在宅勤務が増え、長時間のデスクワークによる運動不足や健康への影響が気になる方も多いのではないでしょうか。家での仕事は便利ですが、オフィスとは異なる環境での仕事が、体の不調やメンタル面でのストレスを引き起こすことがあります。そこで、在宅勤務中でも健康を維持するために取り入れたいエクササイズや、栄養バランスを考えた食事について紹介します。
1. 在宅勤務中に起こりやすい健康問題
まずは、在宅勤務中に起こりやすい健康問題について見てみましょう。
運動不足
オフィス勤務では通勤やオフィス内での移動があり、自然に体を動かす機会が増えますが、在宅勤務ではその機会が減り、運動不足に陥りやすくなります。特に、長時間同じ姿勢で座り続けることは、血流の悪化や筋肉の緊張を引き起こしやすいです。
姿勢の悪化と腰痛
自宅ではオフィスチェアやデスク環境が整っていないことも多く、姿勢が悪くなりがちです。長時間の悪い姿勢は腰痛や肩こりを引き起こし、体に負担をかける原因となります。
食生活の乱れ
在宅勤務では、仕事の合間に手軽に食べられるスナックやジャンクフードに手が伸びやすく、栄養バランスが崩れがちです。また、ストレスを感じるとついつい過食してしまうこともあります。
2. デスクワーク中に取り入れたい簡単エクササイズ
在宅勤務中でも、仕事の合間に簡単なエクササイズを取り入れることで、運動不足を解消し、体の不調を防ぐことができます。以下に、デスクワーク中でも手軽にできるエクササイズを紹介します。
肩と首のストレッチ
長時間のデスクワークで緊張しやすい肩や首の筋肉をほぐすために、定期的にストレッチを行いましょう。
•椅子に座り、両手を頭の後ろに置きます。
•息を吐きながら、頭をゆっくり前に倒して首の後ろを伸ばします。
•次に、頭を左右に傾けて、首の横側を伸ばします。左右それぞれ10秒間キープしましょう。
腰痛予防のためのツイスト運動
長時間座っていると腰に負担がかかります。腰をひねる運動で、背中や腰の筋肉をほぐしましょう。
•椅子に座ったまま、両足を床にしっかりつけます。
•胴体を左にひねり、右手で左の椅子の背もたれを掴みます。10秒間キープしたら、反対側も同様に行います。
•腰だけでなく、背中全体のストレッチにも効果があります。
かかと上げ運動で足のむくみ防止
デスクワークで座り続けると、足の血流が悪くなり、むくみやすくなります。簡単なかかと上げ運動で、足の血行を促進しましょう。
•椅子に座ったまま、両足を肩幅に開きます。
•つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げて5秒間キープします。
•その後、かかとをゆっくり下ろし、この動作を10回繰り返します。
壁を使ったプッシュアップ(腕立て伏せ)
壁を使ったプッシュアップは、場所を取らず、手軽に上半身の筋肉を鍛えられるエクササイズです。
•壁に向かって立ち、両手を肩幅に開いて壁につけます。
•ゆっくり肘を曲げて体を壁に近づけ、再び押し戻します。
•これを10〜15回繰り返します。腕や胸の筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢の改善にも効果的です。
3. 在宅勤務に役立つ健康的な食事のポイント
在宅勤務中でも健康を保つためには、食事の選び方が重要です。栄養バランスを整え、エネルギーを持続させる食事のポイントをいくつか紹介します。
バランスの良い朝食で一日をスタート
在宅勤務では通勤時間がないため、朝食をおろそかにしがちです。しかし、朝食は一日のエネルギー源として重要です。タンパク質、食物繊維、ビタミンが豊富な食材を選びましょう。
•例: オートミールにギリシャヨーグルトとフルーツをトッピングしたものや、アボカドトーストとゆで卵などが栄養価が高く、持続的なエネルギーを提供してくれます。
ヘルシーなスナックで血糖値を安定させる
仕事中に小腹が空いたときには、手軽で健康的なスナックを選ぶことが大切です。ナッツ、果物、プレーンヨーグルトなど、栄養価が高くて低カロリーなものを取り入れましょう。
•例: 無塩のアーモンドやくるみ、グリークヨーグルトにハチミツを少し加えたものは、健康的で満足感のあるスナックです。
定期的な水分補給を忘れない
在宅勤務中は、オフィスと違って水を飲む機会が減りがちです。定期的に水分を摂ることで、集中力を維持し、体調を整えることができます。カフェインを含まないハーブティーや、デトックスウォーターもおすすめです。
•目安としては、1日1.5〜2リットルの水分を摂ることを心がけましょう。
栄養たっぷりのランチで午後のエネルギーを補充
ランチは午後の仕事に備えてエネルギーを補充するために重要です。炭水化物、タンパク質、野菜をバランスよく摂ることで、満腹感を保ちながらも午後の集中力を持続させます。
•例: 全粒粉パンに鶏むね肉と野菜を挟んだサンドイッチや、玄米と野菜、サーモンを使ったパワーボウルが、栄養バランスの取れたヘルシーなランチになります。
4. 1日のスケジュールに運動と休憩を組み込む
在宅勤務中は仕事に集中しすぎて、長時間座り続けることがあります。これを防ぐために、1日のスケジュールに運動と休憩の時間を組み込みましょう。
•ポモドーロテクニックを活用
ポモドーロテクニックとは、25分の仕事と5分の休憩を繰り返す時間管理法です。この短い休憩時間に、軽いストレッチやウォーキングを取り入れることで、運動不足を解消し、集中力をリセットできます。
•立ち上がって歩く時間を作る
仕事の合間に、家の中を少し歩いたり、立って作業をする時間を作ると、血流が改善され、体がリフレッシュします。立ち仕事用のデスクがあると便利ですが、無くても意識的に動くことが重要です。
在宅勤務中でも、適切なエクササイズと食事を取り入れることで、健康を維持し、集中力を高めることができます。仕事の合間にこまめな運動を取り入れ、バランスの良い食事を意識して、体と心の健康を保ちながら在宅勤務を快適に過ごしましょう。